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OS BENEFÍCIOS DA CAMINHADA E DA CORRIDA


O ritmo de vida cada vez mais agitado, principalmente nas grandes cidades, vem aumentando os níveis de estresse em todos os extratos da sociedade, desencadeando uma preocupação geral com a qualidade de vida e saúde da população. A prática da caminhada, da corrida, ou de outra atividade física é uma das armas mais potentes para o melhor gerenciamento do estresse e melhora da qualidade de vida, por apresentar vários benefícios já comprovados.

A atividade física regular constitui-se como um dos principais alicerces para a manutenção da saúde em qualquer idade, pois produz efeitos positivos não só no controle do estresse, mas também na capacidade respiratória, controle da hipertensão arterial, doenças cardíacas, tensão, angústia e depressão; além de diminuir as chances do desenvolvimento do diabetes e osteoporose e fortalecer o sistema imunológico, podendo proteger contra uma série de doenças, inclusive o câncer.

A caminhada é um ótimo exercício para qualquer idade, e muito simples de ser praticado, estando ao alcance de todos. A corrida é também muito benéfica para a saúde, sendo um excelente exercício para quem apresenta aptidões para a mesma, pois melhora as condições cardiovasculares e representa um ótimo recurso quando se visa uma atividade física de alto gasto calórico, trabalhando os músculos das coxas, pernas e quadril. A prática da corrida exige condicionamento prévio e maior atenção e cuidados com as articulações.

Para iniciar um programa de caminhada ou de corrida e alcançar os resultados desejados sem comprometer a saúde esteja atento a estes cuidados:

- Realize avaliação médica e física, estabelecendo metas e identificando possíveis limitações.
- Faça uso de calçados adequados e roupas confortáveis.
- Mantenha a regularidade do programa para que os objetivos possam ser alcançados.
- Procure a orientação de um profissional nutricionista quanto à alimentação e nutrição.
- Durante a atividade mantenha-se sempre hidratado.
- Respeite sempre seus limites.

Após a realização de uma atividade física, há uma sensação de bem estar e até de euforia, que produz aumento na auto-estima e outros benefícios a curto, médio e longo prazo. Por tudo isso, a atividade física tem sido tão estudada e estimulada.

E você, já escolheu que atividade física vai começar?

ACOMPANHE NO QUADRO ABAIXO AS CARACTERÍSTICAS, OS BENEFÍCIOS E OS CUIDADOS DE ALGUMAS ATIVIDADES E COMPARE.

Atividade

Média de gasto calórico

Músculos mais trabalhados

Benefícios

Benefícios

CAMINHADA

300 Kcal/hora

Membros inferiores

Redução e manutenção de peso, melhora da capacidade aeróbica

Cuidado com postura e alongamento

CORRIDA

700 Kcal/hora

Glúteos, coxas e panturrilhas

Contole da pressão arterial, dos níveis de colesterol, prevenção de osteoporose, tonificação da musculatura

Tendinites, dores e distensões, além de problemas articulares

PEDALAR (ANDAR DE BICICLETA)

Depende da intensidade e esforço podendo ser até 700 Kcal/hora

Coxas e glúteos

Condicionamento cardiorespiratório, melhora do stress e redução de peso

Sobrecarga no joelho e na região lombar

DANÇAR

Depende da intensidade, podendo até ser de 600 Kcal/hora

Coxas, glúteos, panturrilhas e abdômen

Condicionamento cardiorrespiratório e consciência corporal

Vícios posturais

Obs: Existem algumas variáveis que podem alterar o gasto calórico, como intensidade do exercício, superfície do solo, peso corporal e tipo de calçado.

"MONTE SEU PROGRAMA":

Recomenda-se que todo programa deva ser seguido regularmente, realizado no mínimo de 2 a 3 vezes por semana, com duração de 40 a 60 minutos por vez. Vale lembrar que o organismo precisa de tempo para se adaptar, principalmente um organismo sedentário. Por isso, os limites do corpo (fadiga, dor, câimbra.) devem ser sempre respeitados.

Tanto para a caminhada quanto para a corrida, esteja sempre atento para o tipo de tênis que vai usar (deve ser adequado para a atividade), o tipo de roupa (confortável e que permita que o corpo transpire e o suor evapore rapidamente), e o local escolhido para prática. Durante o exercício não esqueça de manter a postura correta (cabeça alinhada com coluna, mantendo abdômen tônico, ombros relaxados e olhar para o horizonte), a pisada correta (com o calcanhar apoiando inicialmente e a seguir todo pé) e a respiração livre, ritmada e pelo nariz.

É fundamental a prática de uma série de alongamentos antes e depois das atividades, desta forma prevenindo lesões, aprimorando a performance, trazendo máxima sensação de bem estar e liberando tensões.

CAMINHADA

Para iniciar um programa de caminhada, tente começar em um ritmo contínuo e um pouco mais acelerado do que seu normal, mantendo a freqüência cardíaca no valor ideal para o benefício do treinamento (VEJA QUADRO: DESCUBRA SUA FREQUENCIA CARDÍACA MÁXIMA). Escolha um local tranqüilo, num horário do dia que não apresente extremos de temperaturas.


CORRIDA

A corrida exige um melhor condicionamento do praticante (que pode ser verificado através de exames médicos quer avaliam capacidade pulmonar e muscular), e por isso deve ser iniciada gradativamente.

Comece sempre com 5 minutos iniciais de caminhada como aquecimento, e termine com mais 5 minutos de caminhada para desacelerar. Na primeira semana, alterne 5 minutos de caminhada com 1 minuto de corrida, perfazendo 18 minutos. A cada semana, vá aumentando 1 minuto de corrida, até que você esteja alternando 5 minutos de corrida com 5 minutos de caminhada. Após este período, comece a intercalar 15 minutos de corrida com 5 minutos de caminhada, e a partir deste estágio, respeite seu corpo e sinta até onde pode seguir com sua atividade, com relação ao tempo de corrida.


DESCUBRA SUA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

Idade

Frequência Cardía????œ?É??????ca Máxima (220 - idade)

Frequência Cardíaca Ideal para atividade Física

20 anos

200

144 - 172

30 anos

190

140 - 164

40 anos

180

132 - 159

50 anos

170

128 - 152

60 anos

160

124 - 148

70 anos

150

116 - 140


PARA SABER MAIS:

- Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano (Willian McArdle, Frank Katch e Victor Katch) - Ed. Guanabara Koogan, 4a edição.
- Bases Fisiológicas do Exercício na saúde, na doença e no envelhecimento. (J. M. Santarém, 2003. Disponível em :. - http://boasaude.uol.com.br/lib/ShowDoc.cfm?LibDocID=3105&ReturnCatID=487)
- http://www.ativo.com
- http://www.lincx.com.br
- http://www.cdl.com.br


ORIENTAÇÕES E CUIDADOS


A regularidade dos exercícios é o que garantirá os resultados.

Pratique a série completa antes e depois da atividade. Esta série garante ótima condição muscular para a melhor performance, incluindo os exercícios de liberação articular/ espreguiçar e os alongamentos.

A série reduzida pode ser utilizada quando o tempo for escasso. Antes da atividade realize os exercícios de número 1,7, 8, 12 e 13; e depois, os exercícios de número 1,8 e 13.

No final do dia utilize-se da série relaxamento para aliviar o estresse muscular da atividade esportiva.

Na realização de todos os exercícios é importante manter o abdômen tônico e o quadril encaixado. Ao realizar exercícios em pé, mantenha os joelhos semifletidos; e nos exercícios realizados na posição deitada, mantenha ombros e cervical relaxada.

Em caso de dor ou tensão muscular privilegie o trabalho de auto-massagem com bolinhas; e sobre a região dolorosa utilize calor moderado por 20-30 minutos, além de massagear. Esse processo pode ser repetido 2 ou 3 vezes por dia.

 

 




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